屈伸ストレッチ<蹲踞（そんきょ）>

捻じれている股関節を自分で仮入れするストレッチです。股関節がだるい時や、 椅子から立つ際に腰が伸びにくい時に有効です。 ２回を１セットとし、一度にやり過ぎないようにしてください。（特集「ギックリ腰」参照）

（１）何かにつかまって体を支えながら、踵をつけて直立する。

（２）股を軽く開いてしゃがむ。踵は離れてよい。

（３）しゃがんだまま、５回程度、体を上下にバウンドさせる。

（４）背すじを伸ばしたまま、素早く立つ。（１）〜（４）の動作を合計２回行う。

つま先立ちストレッチ

股関節を支える臀部（でんぶ）の筋肉をつけるためのストレッチです。

<基本姿勢> テーブル等に両手の人差し指の側面を軽く乗せる。 足は肩幅程度に開いて立つ。踵を床から２〜３cm浮かせる。

基本姿勢を保ったまま、肛門を固く締めるイメージでお尻の筋肉に力を入れて、 臀部を石のように固くする。１分間保持し、いったん踵を下ろして一呼吸おき、 すぐにまた踵を浮かせて次の１分間。１分間５回を１セットとし、毎日２〜３セットを目安に行う。